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Welches Ausdauertraining soll ich machen

Heutzutage gibt es viel Verwirrung bezüglich des richtigen Ausdauertrainings zum Abnehmen oder allgemein fitter werden. Manche bevorzugen längere, eher lockere Einheiten, andere halten Intervalltraining für den heiligen Gral. Raphael Rybarczik, Personal Trainer aus München, klärt über Vor-und Nachteile verschiedener Trainingsformen auf. 

12 Merkmale eines guten Personal Trainers

Ein Personaltrainer kostet viel Geld und sollte qualifiziert sein, wenn Du langfristig mit ihm zusammenarbeiten willst. Wie Du einen guten Personaltrainer erkennst, erklärt Raphael Rybarczik in dieser Podcastfolge.

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Mehr Erfolg mit weniger Training

Wir alle überschätzen uns selbst. Deshalb nehmen wir uns auch trainingstechnisch oft zu viel vor und glauben, wir würden das alles locker schaffen. Bis dann eine stressige Phase im Leben kommt und wir die Vorsätze nicht mehr umsetzen können. Warum es besser ist, sich etwas weniger vorzunehmen und wie man seine Standards anhebt und dadurch erfolgreich wird, erklärt Raphael Rybarczik, Personal Trainer aus München.

25 Gründe für einen Personal Trainer

Du überlegst, Dir eventuell einen Personal Trainer zu holen, um endlich Deine Fitness- und Abnehmziele zu erreichen? Hier sind 25 gute Gründe, warum Du es tun solltest!

Warum Du keine speziellen Übungen brauchst

Viele Menschen glauben, sie bräuchten besondere Übungen um im Training voranzukommen. Sie können sich nicht vorstellen, nur mit den Basics alle ihre Fitnessziele zu erreichen. Raphael Rybarczik, Personal Trainer aus München, zeigt auf, warum es oft besser ist, sich auf die Grundlagen zu besinnen.

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Mehr Motivation für Sport durch Lesen?

David Goggins, der ehemalige Navy Seal, ist derzeit auf diversen Social Media Kanälen sehr präsent. Er hat gerade Ende letzten Jahres sein Buch “Can´t hurt me” veröffentlicht, in dem er unter anderem die Erlebnisse seiner Kindheit, aus seiner Zeit beim Militär und als Extrem-Ausdauersportler schildert.

In dieser Podcast Episode wagt sich Raphael Rybarczik, Personal Trainer aus München,  an eine Rezension und erzählt ein paar der Geschichten aus dem Buch.
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Abnehmen nur durch Sport?

Jetzt, wo das Jahr sich dem Ende zuneigt, fassen viele wieder Fitness- Vorsätze fürs neue Jahr. Manchen Menschen nehmen sich vor, abzunehmen, aber nur indem sie Sport machen und ohne die Ernährung umzustellen. Kann das funktionieren? Personal Trainer Raphael Rybarczik aus München klärt auf. 

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7 Gründe, warum Du den Kettlebell Swing machen solltest

Es gibt ein paar Übungen, die bereits seit Jahren einen festen Platz in meinem Trainingsplan haben und die auch fast alle meiner Kunden immer wieder genießen dürfen, sofern sie zu deren Zielen passen. Eine davon ist der Kettlebell Swing. Eine Übung, die falsch gemacht einigen Schaden anrichten kann aber richtig ausgeführt eine ganze Reihe von Vorteilen hat:

  1. Der Kettlebell Swing trainiert Deine hintere Kette: Der Swing ist eine effektive Übung für die sogenannte Streckerkette, also Hüftstrecker (großer Gesäßmuskel, hintere Oberschenkelmuskulatur) und Rückenstrecker, also Muskeln, die im Alltag oder bei populären Ausgleichssportarten wie Joggen eher vernachlässigt werden und für eine gute Figur, Explosivität und einen gesunden Rücken  durchaus vorteilhaft sind.
  2. Der Swing trainiert viele Muskeln gleichzeitig und kann somit fast als Ganzkörperübung bezeichnet werden. Wer ein effizientes Training sucht und nicht Stunden im Fitnessstudio verbringen möchte, liegt beim Swing also richtig
  3. Der Swing trainiert Kraft und Ausdauer gleichzeitig. Ok, Fortgeschrittene werden mit der Übung sicherlich keine großen Kraftzuwächse erzielen können, weil man sie typischerweise eher mit hohen Wiederholungszahlen ausführt. Dennoch handelt es sich im weitesten Sinne um eine Kraftübung und der Puls geht dabei ordentlich nach oben. Die Übung eignet sich insbesondere fürs Intervalltraining oder für Kraftausdauerzirkel.
  4. Hohe Wiederholungszahlen des Swings zu absolvieren ist tough und sehr gut für die mentale Stärke.
  5. Dies hängt eng mit Punkt 1 zusammen, aber richtig ausgeführt ist der Swing sehr gut für den Rücken. Die Rückenstrecker werden gekräftigt, wobei die Wirbelsäule in einer neutralen Position gehalten wird, also keine einseitige Belastung erfährt. Weiterhin geht die Hüfte am Endpunkt der Bewegung in die maximale Streckung, wobei die Gesäßmuskulatur maximal angespannt wird und die Hüftbeuger einen leichten Dehnreiz erhalten. Den Fehlbelastungen durch langes Sitzen wird also entgegengewirkt.
  6. Der Swing schleift das Bewegungsmuster des Hip Hinge (funktionelle Hüftbeuge) ein, welches für den Alltag sehr wichtig ist. Die Hüfte wird dabei gebeugt und die Wirbelsäule in Neutralposition gehalten. Ein Beherrschen dieses Bewegungsmusters ist für gesundes und sicheres Heben unerlässlich.
  7. Der Swing enthält eine deutliche explosive Komponente, ist also auch vorteilhaft für alle, die ihre Schnelligkeit verbessern wollen. Es gibt einige Berichte, dass Leute ihr Gewicht beim Kreuzheben gesteigert haben, indem sie Swing in ihr Training integriert haben. Das liegt wohl an der erwähnten explosiven Komponente der Übung. Es ist kein Zufall, dass der legendäre Kraftdreikamp-Trainer Louie Simmons bei seinen Athleten einen explosiven Tag pro Woche einbaut.

Ich kenne keinen Menschen, der von der Durchführung des Kettlebell Swings nicht profitieren würde, vorausgesetzt er oder sie kann die Übung richtig ausführen. Also, get your swing on!

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Warum Du jeden Tag Mobility machen solltest

„Wenn es wichtig ist, mach es jeden Tag!“ Ein Spruch, der mir zurzeit viel im Kopf rumgeistert. Für Dinge, die uns wichtig sind, wie Mobility, sollten wir uns eigentlich jeden Tag Zeit nehmen. Dinge, die nicht wichtig genug sind, um sie jeden Tag zu machen, sollten wir am besten gleich ganz weglassen. Eine etwas extreme Sicht der Dinge, aber mir sehr sympathisch. Wir haben alle viel zu tun. Viele verschiedene Prioritäten kämpfen darum, einen Platz in unserem Terminkalender zu bekommen. Und dann ist da noch die Sache mit der Ruhe und Erholung… .

Da ist es hilfreich, sich zu fokussieren. Die Dinge, die wichtig sind, mehr zu machen und die anderen gleich ganz auszusortieren. Bewegung ist wichtig. Ohne Zweifel. Wie Ido Portal immer wieder betont, haben wir nicht die Wahl uns nicht zu bewegen. Wir können die Wahl treffen, keine bildenden Künstler zu sein. Oder keine Musik zu machen. Wir können anerkennen, dass andere in diesen Bereichen einfach mehr Talent haben als wir oder uns dafür entscheiden, dass diese Aktivitäten nicht zu unseren Prioritäten gehören. Wir können uns aber nicht dafür entscheiden, uns nicht zu bewegen. Wenn wir uns in der heutigen Zeit nicht aktiv mit Bewegung auseinandersetzen, leidet in der Konsequenz unsere Bewegungsqualität. Und damit unsere Lebensqualität.

Viele sind schon stolz darauf, dass sie zweimal in der Woche ins Fitnessstudio gehen und mit dem Rad zur Arbeit fahren. Während das mit Sicherheit besser ist, als gar nichts zu machen, ist es meistens noch lange nicht ausreichend. Und damit meine ich nicht, dass man mehr trainieren sollte.  Sondern dass diese spezialisierten Formen der Bewegung nicht ausreichen, um unseren sonst bewegungsarmen Alltag auszugleichen. Selbst bei einem optimalen Krafttraining werden bestimmte Bereiche des Körpers nicht optimal beweglich sein. Bestimmte  Muskeln werden einen zu hohen Tonus haben. Und unsere Bewegungen werden relativ ineffizient sein.

Das zu verhindern ist eine tägliche Aufgabe. Weil es dafür nicht Intensität braucht, sondern Konzentration und Regelmäßigkeit. Laut Kelly Starrett sollte jeder Mensch 20 Minuten am Tag für sein Mobility Training aufwenden. Das kann jeder. Man kann auch mit einer Übung beginnen. Wer täglich nur eine wichtige Übung durchführt, wird etwas verbessern. Und – noch wichtiger – er wird eine Gewohnheit erschaffen. Das ist das entscheidende. Es ist nämlich besser, fünf Minuten am Tag etwas zu machen, als die 20 Minuten, die man sich vorgenommen hat, nicht zu machen, weil man glaubt, nicht die Zeit zu haben. Der unperfekte Plan, den man durchzieht, ist besser als der perfekte Plan, den man nicht ausführt. Deshalb: Ansprüche runter schrauben und einfach machen!

Was man dabei macht, ist zunächst zweitrangig. Manche mögen Yoga, andere bevorzugen klassisches Stretching. Wieder andere führen Mobility Training nach Kelly Starret und Co. durch. Ich persönlich habe vor einigen Jahren Feldenkrais als fehlendes Teil meines Bewegungspuzzles entdeckt, benutze aber auch die oben genannten Methoden.

Die Frage ist, wo soll man starten? Vielleicht hattest Du mal nach einer Verletzung oder Operation Physiotherapie, und der Therapeut hat Dir ein paar Übungen mitgegeben, die Du regelmäßig machen sollst. Du hast sie aber vernachlässigt. Vielleicht hat Dir der Trainer im Fitness-Studio mal eine Übung für ein bestimmtes Problem gezeigt. Und dann gibt es da diese eine Dehnübung, die Dir immer so gut tut. Du machst sie aber nicht, weil andere Dinge vermeintlich wichtiger sind. Fang einfach mit diesen Sachen an. Oder auch nur mit einer davon. Du hast immer noch keine Ahnung, wie Du anfangen sollst? Dann führe Dir Deine Ziele vor Augen (Bessere Haltung? Weniger Schmerzen? Mehr Beweglichkeit in einem bestimmten Bereich) und informiere Dich darüber, wie Du sie erreichen kannst. Lies Bücher. Geh mal zum Yoga oder in die Feldenkrais-Stunde. Schau Dir Videos von Ido an zur Inspiration. Oder nimm Dir einen Personal Trainer. Hauptsache du machst es. Jeden Tag.

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Fettfreier Muskelaufbau an Weihnachten

Bei Menschen, die Training zum Muskelaufbau betreiben und bestrebt sind, ihren Körperfettgehalt ganzjährig möglichst niedrig zu halten, ruft das nahende Weihnachtsfest gemischte Gefühle hervor. Während man sich einerseits auf die Zeit mit der Familie und das Schlemmen freut, ist man möglicherweise auch etwas nervös bezüglich der Fettzunahme, die die festtaglichen Es(s)kapaden mit sich bringen könnte.

Sich „zusammenzureißen“ ist jedenfalls für mich an Weihnachten keine Option. Meine Disziplin bezogen auf Ernährung ist ohnehin schon nicht so gut, und mir würde es die Festtage komplett verderben, wenn ich tracken oder mich bei der Nachspeise mäßigen müsste. „Wenn das Leben Dir Zitronen gibt, mach Limonade draus“, so heißt es, oder, weihnachtlich umgedeutet: „Wenn das Leben Dir Festtagsbraten samt üppiger Nachspeise gibt, nutze das für den Muskelaufbau!“ Gesagt, getan.

An den Feiertagen zu trainieren fällt mir nicht schwer. Man hat wenig zu tun und kann gut regenerieren, optimale Voraussetzungen also, um im Trainingsraum ein wenig Gas zu geben. An Trainingsmotivation mangelt es mir nicht. Im Alltag ist häufig das Problem, dass man viel arbeitet und zu wenig oder unregelmäßig schläft. Die Abwesenheit dieser Faktoren lässt mich das Festtagstraining richtig genießen. Mein Mindset ist nicht: „An den Feiertagen möchte ich mich entspannen und muss daher auch nicht trainieren“ sondern „An den Feiertagen bin ich entspannt und habe daher die Energie, mich richtig um meinen Körper zu kümmern“. Alles Einstellungssache.

Daher wird sowohl an Heiligabend als auch am 1. Weihnachtsfeiertag vor dem Festessen ein knackiges Muskelaufbautraining durchgeführt. Nur am 1. Januar werde ich das wohl nicht tun. So bald stehe ich da nicht auf. Man soll ja nicht übertreiben! Die vor den Mahlzeiten stattfindenden Trainingseinheiten sind die optimale Voraussetzung dafür, dass man beim Schlemmen kein schlechtes Gewissen haben muss. Schließlich können die Kalorien dann sinnvoll umgesetzt werden.

Das ist aber nicht das ganze Geheimnis. Hätte ich einfach nur vor den Festtagsmahlzeiten trainiert, hätte ich es dieses Jahr keinesfalls geschafft, drei Kilogramm zuzunehmen und dabei auch noch Körperfett zu verlieren. Ich hätte vielleicht ein bisschen Muskulatur zugenommen. Aber wahrscheinlich auch Fett. Wie habe ich es also geschafft? Dazu muss ich etwas weiter ausholen.

Im Sommer 2017 hatte ich trainingstechnisch einen leichten Durchhänger. Das passiert. Auch Personal Trainern. Im September beschloss ich dann wieder richtig Gas zu geben und die Entwicklung meiner Körperkomposition mittels Messungen mit einer Bioimpedanz-Waage von Tanita zu dokumentieren. Am 8. September 2017 hatte ich ein Körpergewicht von 79,2 kg bei einer Körpergröße von 185 cm. Zum 8. Dezember war dieses auf 83,9 kg angestiegen. Der Körperfettanteil war laut Waage in diesem Zeitraum von 11% auf 10,7 % gesunken. Derartig kleine Unterschiede bei Körperfettanteil sind aber bei solchen Bioimpedanz-Waagen nicht signifikant. Es könnte sich auch um eine Mess-Ungenauigkeit gehandelt haben. Relativ sicher kann man aber sagen, dass der KfA zumindest nicht angestiegen ist. Soweit, so gut.

Ab da vollzog sich aber eine seltsame Entwicklung. Obwohl ich beim Training weiter Gas gab, mich unverändert ernährte und auch meine Leistung im Training weiterhin steigern konnte, verlor ich auf einmal Gewicht. Am 15.12. war mein Gewicht nur noch bei 82,6 kg, am 20.12. bei 82,7 kg und am 22.12. bei 82,5kg. Der Körperfettanteil war dabei laut Waage sogar ein wenig gestiegen. Nun könnte man da noch von natürlichen Schwankungen sprechen, aber eine weitere Sache machte mich ein wenig stutzig: Ich schlief zu dieser Zeit recht schlecht. Ich konnte zwar abends immer gut einschlafen, wachte aber regelmäßig zwischen 3 und 4 Uhr morgens auf und konnte dann meist nicht mehr einschlafen. Und wenn, dann kurz bevor der Wecker klingelte. Ätzend.

Ich hatte diese sogenannte terminale Schlaflosigkeit zuvor schon erlebt, und zwar, wenn ich im Training mein Nervensystem zu stark belastet hatte. Ich war mir ziemlich sicher: Ich war ganz leicht im Übertraining. Ich hatte die ganze Zeit seit September viel Maximalkraft trainiert mit Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken usw. und mich dabei kontinuierlich gesteigert. Mein Nervensystem war wohl damit etwas überfordert und konnte sich nicht mehr schnell genug regenerieren. Daher der Gewichtsverlust und die Körperfettzunahme. Der Plan war also klar: Ich musste mein Training etwas umstellen – ich würde geringere Gewichte und höhere Wiederholungszahlen verwenden, so dass sich mein ZNS erholen konnte, die Muskeln aber weiter beansprucht würden. Man könnte in so einem Fall auch einfach Pause machen, aber ich glaube es ist besser weiter zu trainieren und die Art des Trainings zu verändern, so dass sich die überlasteten Systeme erholen können.

Bereits kurz vor Weihnachten, etwa um dem 20.12. herum, stellte ich also mein Training etwas um. Auch die Workouts am 24. und 25. waren vom Verzicht auf allzu hohe Gewichte und durch höhere Wiederholungszahlen geprägt. Ich fühlte mich gut. Die Messung am 27.12. war dann der Knaller: 85,5 kg bei 10,7 % Körperfett! Ich hatte also mal schnell in ein paar Tagen sauber 3 kg Muskeln aufgebaut! Nun könnte man sagen: „Naja, der hat halt gefressen und zugenommen!“. Schon, aber ich bin überzeugt, dass der Muskelaufbau im Normalfall nicht so „clean“ gewesen wäre. Das davor vorhandene leichte Übertraining, auch genannt „Overshooting“ war hierfür Voraussetzung.

Ich hatte diesen Verlauf nicht so geplant, aber hätte ich ihn geplant, ich hätte es kaum besser machen können. Wobei, ein wenig besser vielleicht schon. Im Folgenden der Versuch einer Anleitung, wie man einen solchen Effekt gezielt hervorrufen kann. Ich unterteile dabei das Vorgehen in drei Phasen, die „Overshooting“-Phase, die Erholungsphase und die „Fressphase“

Overshooting-Phase (3 Wochen bis 3 Monate):

  1. Trainiere so lange mit schweren Gewichten (3-5 Wiederholungen), bis sich leichte Übertrainingssymptome bemerkbar machen (Gewichtsabnahme, Leistungsverlust, evtl. leichte Schlafstörungen)
  2. Kontrolliere in dieser Zeit Deine Kalorienzufuhr. Iss genau so viele Kalorien, wie Du benötigst oder erzeuge ein leichtes Defizit (10%)
  3. Wichtig ist beim oben genannten Maximalkrafttraining, dass Du genügend Volumen hast, um einen Muskelaufbau-Effekt zu erzeugen. Versuche, insgesamt etwa 25 Wiederholungen pro Übung zu machen (z.B. 5 x 5)
  4. Iss genügend Protein (etwa 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht)

Erholungsphase (eine Woche bis 10 Tage):

  1. Trainiere mit leichteren Gewichten (Grundübungen: 10-12 Wiederholungen; Isolationsübungen: 12-15 Wiederholungen)
  2. Iss etwa so, dass Du Deinen Kalorienbedarf deckst
  3. Iss genügend Protein (2g/kg)
  4. Reduziere ggf. die Frequenz ein wenig, so dass Du jede Muskelpartie nur einmal pro Woche trainierst
  5. Gehe auf keinen Fall bis zum Muskelversagen

Fressphase (max. eine Woche):

  1. Trainiere so wie in der Erholungsphase, aber versuche Deine Gewichte zu steigern, falls sich die Übertrainingssymptome gelegt haben. Falls die Symptome noch bestehen, behalte die Gewichte bei. Die Frequenz kannst Du jetzt wieder erhöhen.
  2. Erzeuge einen Kalorienüberschuss. Während Du an trainingsfreien Tagen etwa Deinen Kalorienbedarf decken solltest, darfst Du an Trainingstagen ad libitum essen. Insbesondere nach dem Training solltest Du Dir eine große Mahlzeit mit viel Protein und Kohlenhydraten gönnen. Auch Kohlenhydrate aus Weißmehl und raffiniertem Zucker sind dabei erlaubt.
  3. Bleibe nach wie vor dem Muskelversagen fern.

Häufig ist es so, dass man sehr gute Trainingsfortschritte beobachten kann, sobald man sich von einem Übertraining erholt hat. Sowohl in Sachen Kraft- als auch Muskelaufbau. Anstatt einfach nur eine Pause zu machen, trainiert man bei dieser Methode einfach weiter, aber so, dass das ZNS geschont wird. Dies ermöglicht potenziell bessere Fortschritte als das Vorgehen, bei dem man einfach pausiert.

Man hat in der Overshooting-Phase gute Reize gesetzt, und der Körper giert geradezu danach mit einer Anpassung zu reagieren, kann dies aber aufgrund des überlasteten Nervensystems noch nicht tun. Ist die Regeneration ausreichend erfolgt, ist es als ob die Dämme brechen und es kommt zu einem Schub, was Muskelaufbau und Kraftzuwachs angeht. Dieser Schub wird durch den Kalorienüberschuss in der Fressphase noch unterstützt.

Was ist, wenn es nicht zu einem Übertraining kommt? Es ist durchaus denkbar, dass man für längere Zeit ein Maximalkrafttraining wie oben beschrieben durchführt, ohne dass es zu Übertrainingserscheinungen kommt. Insbesondere, wenn die Regenerationsbedingungen (Schlaf etc.) optimal sind. In diesem Fall sollte man sich glücklich schätzen, dass es so läuft. Wenn man kontinuierlich ein progressives Maximalkrafttraining mit genügend Volumen für den Muskelaufbau durchführt, wird man sicher sehr gute Effekte erzielen. Meist ist dies jedoch längerfristig nicht möglich, es sei denn, man plant Deloads mit ein. Oder man verwendet die Methode, die ich in diesem Artikel beschrieben habe.

Zur Sicherheit sei gesagt, dass diese nur für Leute Sinn macht, die schon etwas länger trainieren und gewisse Kraftwerte erreicht haben (z.B. Kniebeuge 1,5faches Körpergewicht, Kreuzheben zweifaches Körpergewicht, Bankdrücken Körpergewicht). Für einen Anfänger wäre sie schlichtweg nicht notwendig und zu übertrieben. Also, wenn Ihr Euch für das neue Jahr mal was vornehmen wollt, probiert es aus! Und postet Eure Erfahrungen und Anmerkungen in die Kommentare!

Happy Lifting!