In diesem Blogpost habe ich schon darauf hingewiesen, dass man Balance braucht. Dass ein Fokus auf harte Trainingseinheiten allein nicht ausreicht. Ein super Beispiel dafür ist David Goggins. Der Ultraläufer und Ex Elitesoldat fokussiert sich nur auf harte Trainingseinheiten und prahlt damit, sich jeden Tag zu quälen. Vor ein paar Jahren hatte ihm das ordentliche gesundheitliche Probleme beschert. Seine Lösung: Zusätzlich zu seinem ohnehin ambitionierten Trainingsprogramm begann er sich 3 Stunden am Tag zu dehnen. Dadurch konnte er angeblich seine durch Dysbalancen und Verkürzungen verursachten orthopädischen Probleme lösen. Mag sein. Ich glaube, dass es anders war. Durch das Dehnen konnte er sein Nervensystem herunterfahren, er konnte entspannen. Dies brachte ihm die Balance, die zur Lösung oder Besserung seiner gesundheitlichen Probleme führte. Sein Körper rebellierte wegen der ständigen hohen Belastung und forderte Entspannung ein, die der Athlet ihm schließlich auch geben musste.

In einem Seminar zum Thema Entspannungstraining, das ich dieses Jahr besucht habe, meinte der Dozent, es sei sinnvoll wenn in Fitnessstudios auch Entspannungstraining angeboten würde. Dieses sollte idealerweise den gleichen Stellenwert haben die Kraft- und Ausdauertraining. Ich stimme zu. Wir fordern uns im Beruf, die Familie benötigt Aufmerksamkeit, und wenn wir dann zum vermeintlichen Ausgleich, zum Training, gehen, ist wieder der Leistungsgedanke im Vordergrund. Nichts gegen leistungsorientiertes Training. Nichts gegen harte Arbeit. Aber wir brauchen dazu auch einen wirklichen Ausgleich. Eine gewisse Zeit am Tag, wo wir einfach nur existieren. Nicht im Sinne des Dahinvegetierens, sondern eher im Sinne eines freudvollen, unbelasteten Daseins. Für den einen kann das Meditation sein. Für den nächsten PMR oder Autogenes Training. Für andere ist es das sogenannte „Grounding“. Es ist wichtig, die Methode zu finden, die zu einem passt und diese dann Tag für Tag durchzuführen. Ich höre schon wieder das alte Argument „keine Zeit“ in meinem geistigen Ohr. Doch gerade Menschen, die „keine Zeit“ haben, haben es am meisten nötig. Wenn man sich dann wirklich dazu commited, merkt man auf einmal, dass die Zeit schon da ist und nicht für andere Dinge fehlt. Eher im Gegenteil. Denn auch 5 Minuten am Tag Psychohygieneatmung bewirken schon etwas. Und setzen eine Gewohnheit in Gang, die wirklich das Leben verändern kann. Drei Stunden Dehnen am Tag kann man dann den Ambitionierteren überlassen.

In diesem Beitrag habe ich schon darüber geschrieben, dass Disziplin ein wertvolles Gut ist. Und man deswegen damit sparsam umgehen sollte. Disziplin ist eine Art Notfallmechanismus und steht nicht unbegrenzt zur Verfügung. Für die einen ist es der Weg zur Freiheit, für die anderen ein (notwendiges) Übel. Ich nehme eine Position dazwischen ein und sage, dass man sie manchmal braucht, aber ihren Einsatz minimieren sollte.

Wo immer Du Disziplin brauchst (z.B. um zu trainieren, „richtig“ zu essen, genug zu schlafen etc.), stell Dir die Frage, ob es nicht auch mit weniger geht. Das heißt nicht, dass Du auf diese Sachen pfeifen solltest, sondern Dich fragen, ob Du sie Dir auch leichter machen kannst. Es gibt im Leben keine Extrapunkte für besondere Schwierigkeit.

Es ist z.B. schwierig, Dingen, die Du nicht essen willst, zu widerstehen, wenn sie zuhause rumliegen. Kauf sie am besten erst gar nicht. Es ist schwierig zum Training zu gehen, wenn Dein Fitnessstudio weit entfernt ist, oder nicht auf dem Weg zur Arbeit liegt. Selbst in der Zeit, wo ich selber noch in einem Fitnessstudio gearbeitet habe, war ich zeitweise zahlendes Mitglied in einem anderen, weil dieses näher an meiner Wohnung lag. Wenn Du in der Diät bist und vor allem abends Hunger bekommst, dann nimm ggf. in der ersten Tageshälfte etwas weniger Kalorien zu Dir. Spar Dir den Großteil für den Abend auf. Das muss nicht für jeden so funktionieren. Für jemand anderen mag der gegenteilige Ansatz richtig sein. Aber es ist wichtig sich selbst zu kennen und den eigenen Alltag so zu gestalten, dass man seine Ziele möglichst leicht erreicht.

So baut man langsam die richtigen Gewohnheiten auf, mit denen man seine Ziele wie von selbst erreicht. Wen dieser Ansatz interessiert, dem lege ich die Lektüre von „Atomic Habits“ ans Herz.

Zugegeben, der Titel ist etwas provokant. Aber stimmen tut es schon. Menschen gehen zum Arzt wegen Rückenschmerzen und bekommen einen Bandscheibenvorfall diagnostiziert. Ab sofort wird dieser als Grund für die Schmerzen angeführt. Dabei gibt es Menschen, die schlimme Bandscheibenvorfälle haben, aber keine Schmerzen. Und es gibt solche, bei denen auf dem MRT nichts erkennbar ist, die aber trotzdem furchtbare Beschwerden haben. Das akzeptiert sogar die Schulmedizin, steht dieser Tatsache aber recht ratlos gegenüber.

Ich hatte mal eine Nackenverletzung beim Kampfsport und legte mich mit leichten Nackenbeschwerden in den MRT. Dabei wurde ein kräftiger Bandscheibenvorfall in der Halswirbelsäule entdeckt. Prompt wurden die Beschwerden schlimmer und ich verließ mit geneigtem Kopf, meinen Nacken haltend, die Radiologie. Man spricht hier vom Nocebo-Effekt, dem Gegenteil vom Placebo. Sobald jemand der Meinung ist, der eigene Körper sei schlimm beschädigt, kann das vorhandene Beschwerden verstärken oder sogar diese erst hervorrufen. Dabei hat sich ja strukturell nichts geändert. Der „Schaden“ war auch vorher schon da, die Schmerzen wurden durch das Wissen darüber verstärkt. Es handelt sich also um einen rein mentalen Prozess, der Schmerz hervorruft bzw. modifiziert. Der Schmerz ist dabei nicht weniger real.

Der New Yorker Orthopäde John Sarno geht davon aus, dass die allermeisten Rückenbeschwerden und andere chronische Schmerzzustände psychologische Ursachen haben. In der Mainstream-Medizin wird das nicht akzeptiert und meist nach mechanischen Ursachen gesucht. Werden diese dann gefunden, führt dies häufig zum oben beschriebenen Nocebo, wenngleich die Schmerzen unter Umständen mit dem mechanischen Schaden gar nichts zu tun haben bzw. nicht durch diesen verursacht werden. Laut Sarno werden die Beschwerden meist durch unterdrückte Emotionen verursacht. Man erlaubt sich nicht, bestimmte Emotionen zu empfinden, weil man glaubt, mit diesen im Moment nicht umgehen zu können. Dadurch verschwinden diese aber nicht einfach, sondern manifestieren sich in chronischer Muskelspannung, welche zu einem Sauerstoffmangel in den betroffenen Geweben führt. Dieser wiederum führt zu den Schmerzen oder Verspannungen.

Natürlich gibt es Verletzungen. Diese haben aber die Angewohnheit zu heilen. Tun sie das aber nicht, sondern bleiben längerfristig bestehen, dann spricht Sarno von TMS (Tension Myositis Syndrome, zu deutsch: Muskelverspannungssyndrom). Dieses ist rein emotional bedingt und wird durch den Nocebo-Effekt genährt. Das zu akzeptieren fällt vielen schwierig, sind doch emotionale Probleme in unserer Kultur stigmatisiert, während es weniger schambehaftet ist, an körperlichen Gebrechen zu leiden. Andererseits enthält Sarnos Aussage auch eine positive Botschaft: Der Rücken ist nicht kaputt, die Muskelverspannungen, die dem Syndrom seinen Namen geben, sind eher harmlos. Häufig führt allein diese Erkenntnis bei Sarnos Patienten schon zu einer teilweisen oder vollständigen Heilung.

Auf der Suche nach Gründen für Beschwerden sind wir in unserer Kultur sehr strukturell orientiert, das heißt wir suchen nach Schäden am Gewebe, welche diese erklären könnten. Sarno setzt dieser Sicht die psychologische Komponente entgegen, die auch meiner Ansicht nach viel mehr vom Schmerzgeschehen erklären kann, als gemeinhin angenommen wird. Das ist sein großer Verdienst. Wer für diese Sicht der Dinge aufgeschlossen ist, dem sei die Lektüre von „Healing Back Pain“ wärmstens empfohlen.

Immer wieder höre ich von Klienten oder Interessenten, sie hätten keine Motivation zum Trainieren. Keine Motivation ihre Ernährungsgewohnheiten umzustellen etc. Der offenbar dahinter liegende Gedankengang ist es, man müsste dieses Problem der Motivation nur gelöst bekommen, dann würde sich das mit dem Training und dem Ernährungsverhalten schon von selbst regeln. Wäre man nur immer motiviert, man würde seine Ziele ganz von alleine erreichen.

Leider ist das nicht so. Auch ich habe oft keine Motivation zum Trainieren oder eine bestimmte Ernährungsform einzuhalten. Manchmal ist meine Motivation auch sehr hoch. Es ist ein bisschen wie mit dem Wetter. Manchmal ist es „gut“, manchmal „schlecht“, so richtig beeinflussen kann man es nicht. Die Lösung ist es, wetterunabhängig konstantes Verhalten an den Tag zu legen. Wenn Deine Motivation da ist, kannst Du Dich freuen und sie nutzen. Ist sie weg, dann ist das egal. Du benutzt in diesem Fall Disziplin, um trotzdem so zu handeln als wärst Du motiviert. Handelst Du so, wird sich sehr wahrscheinlich Erfolg einstellen, und der wirkt dann wieder motivierend. Wunderbar, oder?

Nur ist das mit der Disziplin so eine Sache. Wie jedes kostbare Gut sollte man sie sparsam benutzen. Disziplin und Willensstärke sind Notfallmechanismen. Dauerhaft in zu vielen Lebensbereichen eingesetzt, werden sie abgeschwächt und führen zum Burnout. Wenn Du ständig viel Überwindung zum Trainieren brauchst, solltest Du Dich fragen, ob Du da das Richtige machst. Vielleicht solltest Du eine Trainingsform wählen, die Dir mehr Spaß macht. Vielleicht solltest Du Dir nochmal vor Augen führen, warum Du es machst. Manchmal ist es auch gut, einfach weniger zu machen.

Wir neigen oft zu sehr zum Perfektionismus. Wenn Du keine Lust auf ein ganzes Workout hast, mach z.B. nur ein paar Liegestütze. Sobald das zur Gewohnheit geworden ist, kannst Du langsam mehr machen, und dein Trainingsprogramm ausbauen. Im Prinzip ist es wie im Training selbst: Wenn ich 100kg im Bankdrücken noch nicht schaffe, ist das kein Grund kein Bankdrücken zu machen. Ich mache dann z.B. nur 80kg und steigere mich langsam. Dieses Prinzip kann man auf fast alles im Leben anwenden. Die Belastung langsam steigern, bis sie zur Gewohnheit geworden ist.

Wichtig ist in diesem Zusammenhang auch Deine Identität. Die meisten, die etwa behaupten, keine Motivation zum Training zu haben, hatten sicher schon einmal keine Lust in die Arbeit zu gehen oder etwas für ihr Unternehmen zu tun. Nur sind sie dann doch in die Arbeit gegangen. Weil das ihre Identität ist. „Ich bin jemand, der hart arbeitet und zuverlässig ist“. Arbeit ist in diesem Zusammenhang nicht verhandelbar, ihre Durchführung nicht von der Stimmung abhängig. Wenn Du das gleiche beim Training schaffst, dann brauchst Du Motivation nicht mehr. Training muss zu etwas werden, das für Dich nicht verhandelbar ist, dann trainierst Du automatisch.

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