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Wie Du 2018 Deine Fitnessziele erreichst

Das neue Jahr ist nun schon ein paar Tage alt, und die Fitnessstudios sind voller Menschen, die ihre guten Vorsätze in die Tat umsetzen wollen. Bestimmt fangen die ersten jetzt schon damit an, ihre Fitnessziele wieder fallen zu lassen, nachdem beim Versuch der Umsetzung die ersten Schwierigkeiten und Unlustgefühle aufgekommen sind.

Vorsätze finde ich nicht besonders sinnvoll. Sie stellen nur eine Ausrede dar, Dinge, von denen man weiß, dass man sie machen sollte, bis zum Anfang des nächsten Jahres aufzuschieben. Eigentlich hätte man schon im Dezember damit beginnen sollen. Trotzdem stellt der Beginn eines neuen Jahres eine gute Gelegenheit dar, über das vergangene Jahr zu reflektieren und sich für das kommende Fitnessziele zu setzen. Richtig: Ziele. Keine Vorsätze.

Es gibt ein paar wichtige Unterschiede zwischen Fitnesszielen und Vorsätzen. Ein Vorsatz ist eine bestimmte Handlung, die man immer wieder durchführen möchte, z.B. zweimal die Woche trainieren. Sobald das unbequem wird oder der Stress des Alltags dazwischen kommt, führt man die Handlung nicht mehr durch, weil man sich das Warum dahinter nicht klar gemacht hat bzw. es kein Ziel gibt, das einen motiviert. Ein Ziel dagegen ist ein bestimmter Zustand, den man erreichen möchte, wie z.B. 5 kg weniger zu wiegen. Die Handlung zweimal pro Woche zu trainieren ist bloß ein Mittel zum Zweck das Ziel zu erreichen. Führt man die Handlung nicht mehr durch, ist das Erreichen des Ziels eventuell gefährdet. Das Ziel stellt also die Motivation dar, die Handlung durchzuführen. Wer Vorsätze hat überspringt einen Schritt und macht sich gar nicht klar, was eigentlich das Ziel ist, in dessen Dienst der Vorsatz steht.

Nun gibt es gute und schlechte Fitnessziele. Bzw. gut und schlecht formulierte. Eine gute Formel, um Ziele zu beurteilen, ist die sog. SMART-Formel, die aus dem englischsprachigen Raum kommt. Jeder Buchstabe des Wortes steht hierbei für ein Merkmal, das ein Ziel haben sollte, um effektiv zu sein. Schauen wir uns diese mal an.

S = spezifisch

M = messbar

A = attraktiv

R = realistisch

T = terminiert

 

Spezifisch: Unspezifische Ziele wie “fitter werden” führen selten zum Erfolg. Vielmehr sollte man sich fragen, was denn dazu führt, dass man sich derzeit unfit fühlt und ein spezifischeres Fitnessziel formulieren, z.B. „5 km laufen können“ wenn man derzeit nur 3 km schafft.

Messbar: Das oben genannte Ziel „fitter werden“ hat außerdem das Problem, dass es nicht messbar ist bzw. erst messbar gemacht werden muss. Wer 100 kg im Bankdrücken schaffen möchte und klare Kriterien hat, wann die Wiederholung gültig ist, der hat ein messbares Fitnessziel.

Attraktiv: Um motivierend zu sein, muss das Fitnessziel für einen persönlich attraktiv sein. Häufig jagen wir Dingen nach, die wir nicht wirklich selber wollen, sondern die uns andere eingeredet haben. Solche Ziele sind nicht SMART, weil wir auf Dauer nicht bei der Stange bleiben, wenn es sich nicht um unser Ziel handelt.

Realistisch: Ziele sollten zwar ambitioniert genug sein, um uns zu motivieren, dürfen aber auch nicht zu hoch gesteckt sein. Wenn ich mir vornehme, dieses Jahr beim Mr. Olympia Wettbewerb mitzumachen, verfüge ich zwar über einen lobenswerten Ehrgeiz, habe aber keine Chance das Ziel zu erreichen. Wenn Du nicht weißt, ob ein Fitnessziel realistisch ist, frag einen Trainer und versuche mit ihm gemeinsam einzuschätzen, welcher Aufwand dafür nötig sein wird.

Terminiert: Die Notwendigkeit, Ziele zu terminieren, also ein Datum festzulegen, wann wir sie erreicht haben wollen, zwingt uns zu überlegen, welcher Zeithorizont realistisch ist. Außerdem motiviert die Tatsache, dass es einen Zeitpunkt gibt, an dem das Ziel erreicht sein muss, dazu, nicht zu prokrastinieren, sondern Gas zu geben, um den Termin einzuhalten. Es ist schon mal schön, wenn man sich vorgenommen hat, 6 kg abzunehmen. Noch besser ist es allerdings, einen Zeitpunkt zu definieren, an dem das Ziel erreicht sein soll, z.B. „am 31.03.2018 möchte ich 80 kg wiegen“.

 

Du hast Vorsätze für 2018? Gut. Mach Ziele draus und überleg Dir wo die Handlungen, die Du Dir vorgenommen hast, hinführen sollen. Du hast Ziele? Besser. Nun sorg dafür, dass diese den oben genannten Kriterien genügen. Das ist aber erst die halbe Miete. Überleg jetzt genau, was Du tun musst, um Deine Fitnessziele zu erreichen. Entwickle einen Plan. Je detaillierter, desto besser. Überleg Dir, was Du jeden Tag bis zu Deiner Zielerreichung tun musst, um erfolgreich zu sein. Falls ein Ziel keine tägliche Aktivität erfordert, schreib Dir auf, was Du jede Woche zu tun hast (oder was Du unterlassen must, falls es darum geht, schlechte Gewohnheiten loszuwerden). Und dann zieh´s durch. Keine Ausreden.

Viel Erfolg für 2018!

R

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