Fettfreier Muskelaufbau an Weihnachten

Bei Menschen, die Training zum Muskelaufbau betreiben und bestrebt sind, ihren Körperfettgehalt ganzjährig möglichst niedrig zu halten, ruft das nahende Weihnachtsfest gemischte Gefühle hervor. Während man sich einerseits auf die Zeit mit der Familie und das Schlemmen freut, ist man möglicherweise auch etwas nervös bezüglich der Fettzunahme, die die festtaglichen Es(s)kapaden mit sich bringen könnte.

Sich „zusammenzureißen“ ist jedenfalls für mich an Weihnachten keine Option. Meine Disziplin bezogen auf Ernährung ist ohnehin schon nicht so gut, und mir würde es die Festtage komplett verderben, wenn ich tracken oder mich bei der Nachspeise mäßigen müsste. „Wenn das Leben Dir Zitronen gibt, mach Limonade draus“, so heißt es, oder, weihnachtlich umgedeutet: „Wenn das Leben Dir Festtagsbraten samt üppiger Nachspeise gibt, nutze das für den Muskelaufbau!“ Gesagt, getan.

An den Feiertagen zu trainieren fällt mir nicht schwer. Man hat wenig zu tun und kann gut regenerieren, optimale Voraussetzungen also, um im Trainingsraum ein wenig Gas zu geben. An Trainingsmotivation mangelt es mir nicht. Im Alltag ist häufig das Problem, dass man viel arbeitet und zu wenig oder unregelmäßig schläft. Die Abwesenheit dieser Faktoren lässt mich das Festtagstraining richtig genießen. Mein Mindset ist nicht: „An den Feiertagen möchte ich mich entspannen und muss daher auch nicht trainieren“ sondern „An den Feiertagen bin ich entspannt und habe daher die Energie, mich richtig um meinen Körper zu kümmern“. Alles Einstellungssache.

Daher wird sowohl an Heiligabend als auch am 1. Weihnachtsfeiertag vor dem Festessen ein knackiges Muskelaufbautraining durchgeführt. Nur am 1. Januar werde ich das wohl nicht tun. So bald stehe ich da nicht auf. Man soll ja nicht übertreiben! Die vor den Mahlzeiten stattfindenden Trainingseinheiten sind die optimale Voraussetzung dafür, dass man beim Schlemmen kein schlechtes Gewissen haben muss. Schließlich können die Kalorien dann sinnvoll umgesetzt werden.

Das ist aber nicht das ganze Geheimnis. Hätte ich einfach nur vor den Festtagsmahlzeiten trainiert, hätte ich es dieses Jahr keinesfalls geschafft, drei Kilogramm zuzunehmen und dabei auch noch Körperfett zu verlieren. Ich hätte vielleicht ein bisschen Muskulatur zugenommen. Aber wahrscheinlich auch Fett. Wie habe ich es also geschafft? Dazu muss ich etwas weiter ausholen.

Im Sommer 2017 hatte ich trainingstechnisch einen leichten Durchhänger. Das passiert. Auch Personal Trainern. Im September beschloss ich dann wieder richtig Gas zu geben und die Entwicklung meiner Körperkomposition mittels Messungen mit einer Bioimpedanz-Waage von Tanita zu dokumentieren. Am 8. September 2017 hatte ich ein Körpergewicht von 79,2 kg bei einer Körpergröße von 185 cm. Zum 8. Dezember war dieses auf 83,9 kg angestiegen. Der Körperfettanteil war laut Waage in diesem Zeitraum von 11% auf 10,7 % gesunken. Derartig kleine Unterschiede bei Körperfettanteil sind aber bei solchen Bioimpedanz-Waagen nicht signifikant. Es könnte sich auch um eine Mess-Ungenauigkeit gehandelt haben. Relativ sicher kann man aber sagen, dass der KfA zumindest nicht angestiegen ist. Soweit, so gut.

Ab da vollzog sich aber eine seltsame Entwicklung. Obwohl ich beim Training weiter Gas gab, mich unverändert ernährte und auch meine Leistung im Training weiterhin steigern konnte, verlor ich auf einmal Gewicht. Am 15.12. war mein Gewicht nur noch bei 82,6 kg, am 20.12. bei 82,7 kg und am 22.12. bei 82,5kg. Der Körperfettanteil war dabei laut Waage sogar ein wenig gestiegen. Nun könnte man da noch von natürlichen Schwankungen sprechen, aber eine weitere Sache machte mich ein wenig stutzig: Ich schlief zu dieser Zeit recht schlecht. Ich konnte zwar abends immer gut einschlafen, wachte aber regelmäßig zwischen 3 und 4 Uhr morgens auf und konnte dann meist nicht mehr einschlafen. Und wenn, dann kurz bevor der Wecker klingelte. Ätzend.

Ich hatte diese sogenannte terminale Schlaflosigkeit zuvor schon erlebt, und zwar, wenn ich im Training mein Nervensystem zu stark belastet hatte. Ich war mir ziemlich sicher: Ich war ganz leicht im Übertraining. Ich hatte die ganze Zeit seit September viel Maximalkraft trainiert mit Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken usw. und mich dabei kontinuierlich gesteigert. Mein Nervensystem war wohl damit etwas überfordert und konnte sich nicht mehr schnell genug regenerieren. Daher der Gewichtsverlust und die Körperfettzunahme. Der Plan war also klar: Ich musste mein Training etwas umstellen – ich würde geringere Gewichte und höhere Wiederholungszahlen verwenden, so dass sich mein ZNS erholen konnte, die Muskeln aber weiter beansprucht würden. Man könnte in so einem Fall auch einfach Pause machen, aber ich glaube es ist besser weiter zu trainieren und die Art des Trainings zu verändern, so dass sich die überlasteten Systeme erholen können.

Bereits kurz vor Weihnachten, etwa um dem 20.12. herum, stellte ich also mein Training etwas um. Auch die Workouts am 24. und 25. waren vom Verzicht auf allzu hohe Gewichte und durch höhere Wiederholungszahlen geprägt. Ich fühlte mich gut. Die Messung am 27.12. war dann der Knaller: 85,5 kg bei 10,7 % Körperfett! Ich hatte also mal schnell in ein paar Tagen sauber 3 kg Muskeln aufgebaut! Nun könnte man sagen: „Naja, der hat halt gefressen und zugenommen!“. Schon, aber ich bin überzeugt, dass der Muskelaufbau im Normalfall nicht so „clean“ gewesen wäre. Das davor vorhandene leichte Übertraining, auch genannt „Overshooting“ war hierfür Voraussetzung.

Ich hatte diesen Verlauf nicht so geplant, aber hätte ich ihn geplant, ich hätte es kaum besser machen können. Wobei, ein wenig besser vielleicht schon. Im Folgenden der Versuch einer Anleitung, wie man einen solchen Effekt gezielt hervorrufen kann. Ich unterteile dabei das Vorgehen in drei Phasen, die „Overshooting“-Phase, die Erholungsphase und die „Fressphase“

Overshooting-Phase (3 Wochen bis 3 Monate):

1. Trainiere so lange mit schweren Gewichten (3-5 Wiederholungen), bis sich leichte Übertrainingssymptome bemerkbar machen (Gewichtsabnahme, Leistungsverlust, evtl. leichte Schlafstörungen)
2. Kontrolliere in dieser Zeit Deine Kalorienzufuhr. Iss genau so viele Kalorien, wie Du benötigst oder erzeuge ein leichtes Defizit (10%)
3. Wichtig ist beim oben genannten Maximalkrafttraining, dass Du genügend Volumen hast, um einen Muskelaufbau-Effekt zu erzeugen. Versuche, insgesamt etwa 25 Wiederholungen pro Übung zu machen (z.B. 5 x 5)
4. Iss genügend Protein (etwa 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht)

Erholungsphase (eine Woche bis 10 Tage):

1. Trainiere mit leichteren Gewichten (Grundübungen: 10-12 Wiederholungen; Isolationsübungen: 12-15 Wiederholungen)
2. Iss etwa so, dass Du Deinen Kalorienbedarf deckst
3. Iss genügend Protein (2g/kg)
4. Reduziere ggf. die Frequenz ein wenig, so dass Du jede Muskelpartie nur einmal pro Woche trainierst
5. Gehe auf keinen Fall bis zum Muskelversagen

Fressphase (max. eine Woche):

1. Trainiere so wie in der Erholungsphase, aber versuche Deine Gewichte zu steigern, falls sich die Übertrainingssymptome gelegt haben. Falls die Symptome noch bestehen, behalte die Gewichte bei. Die Frequenz kannst Du jetzt wieder erhöhen.
2. Erzeuge einen Kalorienüberschuss. Während Du an trainingsfreien Tagen etwa Deinen Kalorienbedarf decken solltest, darfst Du an Trainingstagen ad libitum essen. Insbesondere nach dem Training solltest Du Dir eine große Mahlzeit mit viel Protein und Kohlenhydraten gönnen. Auch Kohlenhydrate aus Weißmehl und raffiniertem Zucker sind dabei erlaubt.
3. Bleibe nach wie vor dem Muskelversagen fern.

Häufig ist es so, dass man sehr gute Trainingsfortschritte beobachten kann, sobald man sich von einem Übertraining erholt hat. Sowohl in Sachen Kraft- als auch Muskelaufbau. Anstatt einfach nur eine Pause zu machen, trainiert man bei dieser Methode einfach weiter, aber so, dass das ZNS geschont wird. Dies ermöglicht potenziell bessere Fortschritte als das Vorgehen, bei dem man einfach pausiert.

Man hat in der Overshooting-Phase gute Reize gesetzt, und der Körper giert geradezu danach mit einer Anpassung zu reagieren, kann dies aber aufgrund des überlasteten Nervensystems noch nicht tun. Ist die Regeneration ausreichend erfolgt, ist es als ob die Dämme brechen und es kommt zu einem Schub, was Muskelaufbau und Kraftzuwachs angeht. Dieser Schub wird durch den Kalorienüberschuss in der Fressphase noch unterstützt.

Was ist, wenn es nicht zu einem Übertraining kommt? Es ist durchaus denkbar, dass man für längere Zeit ein Maximalkrafttraining wie oben beschrieben durchführt, ohne dass es zu Übertrainingserscheinungen kommt. Insbesondere, wenn die Regenerationsbedingungen (Schlaf etc.) optimal sind. In diesem Fall sollte man sich glücklich schätzen, dass es so läuft. Wenn man kontinuierlich ein progressives Maximalkrafttraining mit genügend Volumen für den Muskelaufbau durchführt, wird man sicher sehr gute Effekte erzielen. Meist ist dies jedoch längerfristig nicht möglich, es sei denn, man plant Deloads mit ein. Oder man verwendet die Methode, die ich in diesem Artikel beschrieben habe.

Zur Sicherheit sei gesagt, dass diese nur für Leute Sinn macht, die schon etwas länger trainieren und gewisse Kraftwerte erreicht haben (z.B. Kniebeuge 1,5faches Körpergewicht, Kreuzheben zweifaches Körpergewicht, Bankdrücken Körpergewicht). Für einen Anfänger wäre sie schlichtweg nicht notwendig und zu übertrieben. Also, wenn Ihr Euch für das neue Jahr mal was vornehmen wollt, probiert es aus! Und postet Eure Erfahrungen und Anmerkungen in die Kommentare!

Happy Lifting!