Warum Du keinen Ernährungsplan brauchst

Ich hatte noch nie einen Ernährungsplan. Werde wohl auch nie einen haben. Mache auch keine für meine Kunden. Weil das einfach unnötig ist. Sicher, für Bodybuilder, die sich auf einen Wettkampf vorbereiten, mag ein Ernährungsplan Sinn machen. Wenn jede Kalorie über Erfolg oder Misserfolg entscheidet. Jedes Gramm Salz, jedes Prozent bei der Verteilung der Makronährstoffe. Wenn der Körper komplett objektiviert wird und wie eine Maschine betrachtet wird, die eine bestimmte Leistung erbringen und ein bestimmtes Aussehen haben muss. Wem derartiger Narzissmus allerdings fern liegt, der findet andere Wege, seine Ziele zu erreichen.

Schließlich beinhaltet ein Ernährungsplan kein gelegentliches Feierabendbier oder das Eis, das man sich beim Flanieren in der Fußgängerzone gönnt. Und keine dieser beiden „Sünden“ verhindert zwangsweise den Erfolg beim Abnehmen oder beim Muskelaufbau. Den besten Erfolg hat sicher, wer seine Ernährung „trackt“, d.h. alles aufschreibt, was er oder sie isst und die tägliche Kalorienaufnahme sowie Makronährstoffverteilung ermittelt. Früher war das ein riesen Aufwand. Man musste für jedes Lebensmittel die Kalorienzahl und beinhalteten Makronährstoffe ermitteln und dann alles selber zusammenzählen. Heute, in Zeiten von Apps wie Fatsecret oder MyFitnessPal ist das wesentlich bequemer, wenn auch manchmal immer noch nervig. Jeder sollte es aber zumindest für eine gewisse Zeit mal machen, um zumindest ein Gefühl  dafür zu bekommen, wie viele Kalorien, wie viel Protein etc. man täglich so zu sich nimmt, welche Nahrungsmittel Kalorienfallen sind und welche einen geringeren Brennwert, aber eine gute sättigende Wirkung haben.

Wer nun Körperfett verlieren will und sicherstellt, dass er täglich ein leichtes Kaloriendefizit hat (zwischen 10% des Kalorienbedarfs und 500 kcal) und genügend Protein zu sich nimmt (1,5 bis 2 Gramm pro kg Körpergewicht), der wird Erfolg haben, selbst wenn die zugeführten Nahrungsmittel nicht die allerhöchste Qualität haben. Das ist etwas, was viele immer noch nicht verstehen. Nur, weil man sich „clean“ ernährt (was immer das bedeutet), nimmt man nicht ab, und nur weil man täglich Schokolade isst, wird man kein Fettsack. Letztlich sind die Kalorien entscheidend. Man merkt es schon: Ich bin Anhänger des „Flexible Dieting“ bzw. der Ernährungsstrategie IIFYM (If It Fits Your Macros). Letztere besagt, dass man hauptsächlich auf die Kalorienzahl sowie auf das Verhältnis der Makronährstoffe achten soll. Die Qualität der Nahrungsmittel ist demgegenüber sekundär, aber nicht egal. Letztlich ist es sogar noch ein wenig einfacher: Wenn man seine Kalorien einhält und genügend Protein zu sich nimmt (etwa 1,5-2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht) wird man Erfolg in der Diät bzw. beim Muskelaufbau haben. Das Verhältnis von Kohlehydraten und Fetten ist relativ egal und eine Sache der persönlichen Präferenz bzw. kann es auch variiert werden.

Hier ist meine „Ernährungspyramide“, die die Rangfolge der Prioritäten veranschaulicht:

1. Kalorien
2. Protein
3. Qualität
4. Supplemente und Timing

Oberste Priorität haben die Kalorien. Nimmt man zu viele Kalorien zu sich, wird man nicht abnehmen, egal wie hoch die Qualität der Nahrungsmittel ist. Als nächstes kommen die Proteine. Diese sind notwendig, um Muskelmasse aufzubauen bzw. diese in der Diät zu erhalten. Dann kommt die Qualität der zugeführten Nahrungsmittel und deren Gehalt an Mikronährstoffen. Diese ist natürlich in erster Linie wichtig, um den Körper gesund und leistungsfähig zu erhalten, gegenüber Kalorien und Proteinen aber sekundär, zumindest was den Erfolg beim Abnehmen angeht. Schließlich findet man die Aspekte „Supplements“ (Nahrungsergänzungsmittel) und Timing, d.h. die Frage: Wann esse ich was, an der Spitze der Pyramide.

Es ist also recht unsinnig, zu viel Hoffnung in Supplements wie Whey, Kreatin usw. zu setzen, was nicht heißen soll, dass diese nicht sinnvoll sind. Sie bringen aber nicht wahnsinnig viel, wenn die Kriterien, die tiefer in der Pyramide liegen, vernachlässigt werden. Auch das Timing (also die Frage „Was esse ich wann“, z.B. „keine Kohlenhydrate nach 18 Uhr“) spielt höchstens eine marginale Rolle, so dass man es weitgehend ignorieren kann, sofern die anderen Aspekte nicht perfekt eingehalten werden. Natürlich haben Menschen bereits spektakuläre Abnehmerfolge erzielt, indem sie nach 18 Uhr keine Kohlehydrate mehr aßen (nicht dass ich es empfehlen würde) oder Intermittent Fasting, also Intervallfasten betrieben. Aber nur, weil sie durch diese Strategien ihre Kalorienmenge reduziert haben. Bleibt die Kalorienmenge gleich, machen diese Timing-Aspekte keinen Unterschied.

Einen Ernährungsplan braucht man also nicht, sondern eine Strategie, die auf die Kalorienmenge, den Proteingehalt und die Qualität der Ernährung Rücksicht nimmt. Am zuverlässigsten geht das, wie bereits gesagt, durch das Tracken. Wer darauf keine Lust hat, kann auch auf alternative Strategien zurückgreifen. Mehr dazu in kommenden Artikeln.